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Gewohnheiten sind mächtige Kräfte in unserem Leben. Sie formen unseren Alltag, beeinflussen unsere Entscheidungen und prägen unsere Persönlichkeit. Doch wie entstehen Gewohnheiten, und warum sind sie so schwer zu ändern? In diesem Webinar wollen in die Welt der Gewohnheiten eintauchen, ihre psychologische und neurologische Basis untersuchen und praktische Tipps geben, wie man ungesunde Gewohnheiten durch positive ersetzen kann.

Die Wissenschaft der Gewohnheiten

Gewohnheiten sind im Wesentlichen wiederholte Verhaltensweisen, die durch bestimmte Auslöser aktiviert werden und oft automatisch ablaufen. Diese Verhaltensweisen entstehen durch einen Zyklus aus Auslöser, Routine und Belohnung. Dieser Zyklus, auch als "Gewohnheitsschleife" bekannt, wurde von Charles Duhigg in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit" aufgegriffen und detailliert beschrieben.

1. Auslöser

Ein Auslöser ist ein Signal, das das Gehirn darauf hinweist, eine bestimmte Handlung zu starten. Das kann ein bestimmter Ort, eine bestimmte Zeit, ein emotionaler Zustand oder eine andere Handlung sein.

Heutzutage werden die Menschen älter als je zuvor. Das heißt aber nicht, dass die Menschen auch gesünder leben. Mit der immer älter werdenden Bevölkerung erleben wir auch eine kontinuierliche Zunahme chronischer Krankheiten. Neben anderen Gründen liegt dies in hohem Maße in den schlechten Ernährungsgewohnheiten der Menschen. Beispielsweise zählt Adipositas zu den größten Gesundheitsrisiken unserer Zeit. Fettleibigkeit und schlechte Stoffwechselgesundheit setzen Menschen einem hohem Risiko für schwere Krankheiten aus. Ungesunde Ernährung ist mittlerweile für jeden 5. Todesfall verantwortlich. Die üblichen Verdächtigen sind stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, schlechte Fette und andere ungesunde Lebensmittel.

Eine der weit verbreiteten Krankheiten unserer Zeit ist Krebs. Sie wird nahezu jeden zweiten von uns früher oder später einmal im Leben betreffen. Das sind finstere Aussichten, aber die gute Nachricht ist, dass mehr als 1/3 aller onkologischen Erkrankungen allein durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils verhindert werden könnten. Diese Erkenntnis zeigt, dass es sich lohnen kann, genauer darauf zu achten, was wir essen, da die Ernährung ein ganz wichtiger Ansatzpunkt ist, um das persönliche Krebsrisiko zu senken.

Die Ernährungswissenschaft machte in den letzten Jahre große Fortschritte bei der Analyse der wichtigsten Nahrungskategorien gemacht, die einen Einfluss auf menschliche Gesundheit haben und vor Krankheiten schützen können. Untersucht wurden insbesondere Inhaltsstoffe von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser. Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass bestimmte Moleküle wie z.B. Polyphenole, Flavonoide, Terpenoide, Indole helfen könnten, einigen Krankheiten vorzubeugen und sie zu bekämpfen. Solche Inhaltsstoffe sind insbesondere in Pflanzen reichlich vorhanden und z.B. für ihre Farbe, ihren Geschmack und ihren Geruch verantwortlich. Die meisten dieser Moleküle sind noch weitgehend unerforscht. Mit unserer Nahrung nehmen wir Hunderte solcher biologisch aktiver Verbindungen auf. Diese Moleküle interagieren miteinander, wenn die Nahrung verdaut und verstoffwechselt wird. Sie reagieren aber auch mit anderen Biomolekülen in unserem Körper und mit den vielen unterschiedlichen Bakterien in unserem Darm, wenn wir die zugeführte Nahrung verdauen.

Wir können die Qualität unseres Schlafes deutlich verbessern, wenn wir regelmäßig Sport treiben. Dies geht aus einer US-amerikanischen Studie der Oregon State University und der Bellarmine University hervor, wobei mehr als 2600 Männer und Frauen im Alter zwischen 18 bis 85 Jahren untersucht wurden, die mindestens zweieinhalb Stunden Sport in der Woche in mittlerer bis hoher Intensität getrieben haben. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, welche sportlich nicht aktiv war, erhöhte sich die Schlafqualität um 65 % bei den aktiven Sportlern und Sportlerinnen. Die Anzahl der Schlafphasen erhöhte sich. Die sportlich aktiven Probanden hatten einen besseren Leichtschlaf und Tiefschlaf.

Bisher war bekannt, dass sich Sport positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt. Die Studie zeigt, dass Sport auch bei Schlafproblemen helfen kann. Sport kann auch als Teil einer Therapie eingesetzt werden, wenn Menschen vermehrt Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen haben. Regelmäßige sportliche Aktivität kann solchen Schlafproblemen entgegenwirken.

Allerdings kann durch Sport auch die entgegengesetzte Wirkung eintreten. Dies ist insbesondere davon abhängig, zu welcher Tageszeit der Sport betrieben wird und wie intensiv das Training erfolgt. Auch die Art der sportlichen Betätigung hat einen Einfluss auf unseren Schlaf. Durch den Sport selbst und die damit einhergehende Anstrengung, werden wir nämlich zunächst einmal gar nicht müde, sondern führt zur geistigen Erregung und macht uns wach.

Die optimale Uhrzeit für das Training liegt in der Regel nicht vor dem Schlafengehen. Damit wir höchst möglich von der sportlichen Betätigung profitieren können, sollte der Sport am Morgen oder am frühen Nachmittag erfolgen. Dann ist der Nutzen für die Schlafqualität am höchsten und der Körper hat ausreichend Zeit, sich vor dem Schlafengehen noch zu regenerieren, gerade so viel, wie es erforderlich ist, um am Abend schnell in einen tiefen Schlaf zu finden.

Bei der sportlichen Anstrengung werden im Körper Hormone ausgeschüttet, die dazu führen, dass wir zunächst einmal nicht müde werden. Je intensiver wir Sport treiben, desto schwieriger wird es, in den Schlaf zu finden. Um in einen tiefen Schlaf zu finden, sollten wir daher besonders intensiven Sport eher auf den Vormittag verlagern. Umso mehr wir uns dem Abend nähern, desto moderater sollte die sportliche Anstrengung sein. Intensives Training am Abend sollte unbedingt vermieden werden. Ein gemütlicher Abendspaziergang sollte hingegen unproblematisch sein. Für einen besseren Schlaf sollten aber unmittelbar davor keine intensive Sportarten betrieben werden, welche zu einer erhöhten Ausschüttung von Hormonen und einer daraus resultierenden Erregung führen.

Ständiger Stress, wenig Bewegung und schlechter Schlaf sind Gift für den Hippocampus, die Struktur im Gehirn, welche unser Kurzzeitgedächtnis steuert. Wer geistig gesund bleiben will, kommt ohne regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung nicht umher.

Tägliche und moderate Bewegung fördert nach inzwischen gesicherten Erkenntnissen die geistige Gesundheit. Regelmäßiges Bewegen wie z.B. Laufen setzt im menschlichen Körper verschiedene Prozesse in Gang, die der Kognition äußerst förderlich sind. Dies unterstützt auch die Bildung von Netzwerken im Gehirn. Moderat bedeutet in diesem Sinne, sich zu fordern, aber nicht überfordern. Das kann für jeden völlig anders aussehen und liegt an dem individuellen Leistungsstand und Bedarf. So kann es für die einen durchaus moderat fordernd sein, eine halbe Stunde zu Walken, für andere hingegen müssen es mehrere Stunden auf dem Rennrad sein. Letztlich geht es doch darum, regelmäßig seine Komfortzone zu verlassen und sich zu bewegen. Ideal ist es, sich dabei jedes Mal geringfügig zu steigern, gerade so, dass jeweils eine kleine Leistungssteigerung eintritt, aber keine Überforderung.

Auch die Ernährung spielt für die Fitness des Gehirns eine wichtige Rolle. Eine gesunde Ernährung für das Gehirn und natürlich auch den gesamten Körper besteht aus buntem Gemüse und Obst, verschiedenen pflanzlichen Ölen wie z.B. Olivenöl sowie Fisch, helles Fleisch (in Maßen), Nüsse, Hülsenfrüchte usw. Hier hat sich die mediterrane Ernährung als besonders förderlich für die Gehirngesundheit gezeigt.

Heute weiß man, dass es einen erheblichen Zusammenhang von Ernährung und Gehirnleistungen gibt. Ungesunde Ernährung kann dem Gehirn aktiv Schaden zufügen. Insbesondere Alkohol und industriell erzeugte Lebensmittel können Gift für das Gehirn sein. Besonders gefährlich sind die in vielen Lebensmitteln enthaltenen Transfette. Diese können Entzündungen im gesamten Körper verursachen und so auch in der Gehirnregion.

Eine wichtige Rolle für ein gesundes Gehirn spielt auch die Darmgesundheit. Das Mikrobiom in der Darmregion nimmt eine Schlüsselfunktion zwischen Ernährung und Gehirn ein. Es kann davon ausgegangen werden, dass je besser es dem Mikrobiom geht, desto besser geht es auch unserem Gehirn. Das lässt sich unter anderem an der Produktion von Serotonin feststellen. Das ist der Botenstoff, welcher bei Menschen die Depressionen haben, vermindert ausgeschüttet wird. Das im Gehirn synthetisierte Serotonin wird in der Darmregion produziert. Gerät das Mikrobiom im Darm allerdings aus dem Gleichgewicht, kann dies die Serotoninproduktion hemmen. Eine frische , unverarbeitete, vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung kann einem Ungleichgewicht vorbeugen und den Darm gesund halten. Das wirkt sich dann auf das Gehirn aus und hat positive Effekte für die geistige Fitness.

Das Wundermittel für ein starkes Herz und ein fittes Immunsystem – antioxidativ & entzündungshemmend - Welche gesunden Inhaltsstoffe im Granatapfel stecken erfahren Sie hier...

Die Wunderwaffe Granatapfel, exotische Frucht aus dem Orient. Neueste Studien bestätigen die heilenden Kräfte. Er wirkt gegen Bluthochdruck, das Risiko für koronare Herzkrankheiten sinkt und es entfaltet sich ein schützender Effekt für unsere Zellen. Der Granatapfel soll sogar gegen Krebs schützen.

Ursprünglich stammt der Granatapfel aus den Regionen des heutigen Irans. Dort wurde er bereits vor über 2000 Jahren angebaut und als Heilmittel eingesetzt. Durch den florierenden Handel breitete sich die Frucht bis an die europäischen Mittelmeerküsten und nach Südostasien aus.

Im Granatapfel stecken viele gute Nährstoffe. Er enthält zunächst einmal alles Gute, was auch sonst in gesunden Früchten allgemein enthalten ist. Sehr hoch ist der Gehalt an Kalium, einem sehr wichtigen Mineralstoff. Daneben enthält er noch Kalzium, Phosphat, Beta-Carotin und Vitamin C.

Die Schale allerdings ist ungenießbar, man isst seine Kerne oder tringt seinen Saft. Wenn die Kerne leuchtend rot sind, dann ist der Granatapfel besonders reif und hat sehr viele gesunde Polyphenole ausgebildet.

Als Polyphenole bezeichnen Experten eine große Zahl an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören auch Flavonoide, Phenolsäuren und Anthocyane. Polyphenole kommen in natürlicher Form in Pflanzen vor und übernehmen verschiedene Funktionen. Zumeist handelt es sich um Farbstoffe und Geschmacksstoffe, die die Pflanze vor Fressfeinden oder auch der Sonne schützen. Polyphenole sorgen auch für die Farbe eines Gemüses sowie für den typischen Geschmack. Polyphenolen werden jede Menge gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. So haben Polyphenole laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) besondere Eigenschaften, die der Entstehung von Tumoren entgegenwirken können. Versuche unter Laborbedingungen haben gezeigt, dass Polyphenole antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben können. Auch Stiftung Warentest bestätigt nach umfangreichen Tests, dass Polyphenole antioxidativ wirken, also unsere Zellen vor den gefährlichen freien Radikalen beschützen. Sie sollen zudem das Risiko für Herzinfarkte verringern. Die Polyphenole aus dem Granatapfel, welche aber unter anderem auch in Rotwein, Schokolade und grünem Tee enthalten sind, sollen laut dem wissenschaftlichen Magazin Spektrum eine Senkung des Blutdrucks bewirken.

Wer abnehmen möchte, weiß wie schwierig das ist. Sicherlich ist vielen schon bekannt, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen sollte. Aber genügt es bereits, lediglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen oder gibt es darüber hinaus noch weiteres, was es zu beachten gilt.

Übergewicht stellt ein hohes Krankheitsrisiko da, daher ist eine Gewichtsreduktion in jedem Fall sinnvoll. Nicht nur das Körperfett an sich, sondern auch die Verteilung des Körperfettes spielt eine wichtige Rolle. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass besonders das Bauchfett ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellt. Ab einem bestimmten Bauchumfang besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkreislaufkrankheiten. Frauen sollten einen Umfang von weniger als ca. 88 cm haben, bei Männern liegt die Risikoschwelle bei etwa 102 cm.

Nachfolgend habe ich euch zehn Tipps zusammengestellt, worauf ihr achten solltet, um Gewicht zu verlieren und in der Folge nicht wieder zuzunehmen: