Wer abnehmen möchte, weiß wie schwierig das ist. Sicherlich ist vielen schon bekannt, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen sollte. Aber genügt es bereits, lediglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen oder gibt es darüber hinaus noch weiteres, was es zu beachten gilt.
Übergewicht stellt ein hohes Krankheitsrisiko da, daher ist eine Gewichtsreduktion in jedem Fall sinnvoll. Nicht nur das Körperfett an sich, sondern auch die Verteilung des Körperfettes spielt eine wichtige Rolle. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass besonders das Bauchfett ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellt. Ab einem bestimmten Bauchumfang besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkreislaufkrankheiten. Frauen sollten einen Umfang von weniger als ca. 88 cm haben, bei Männern liegt die Risikoschwelle bei etwa 102 cm.
Nachfolgend habe ich euch zehn Tipps zusammengestellt, worauf ihr achten solltet, um Gewicht zu verlieren und in der Folge nicht wieder zuzunehmen:
(1) Zucker reduzieren
Vermeiden Sie versteckten Zucker. Jeder weiß, dass sich in Süßigkeiten sehr viel Zucker befindet. Genießen Sie daher Süßigkeiten nur in Maßen. Aber auch andere Lebensmittel können reich an Zucker sein. Dies ist aber nicht immer so leicht zu erkennen.
Zucker liefert sehr viele Kalorien. Zudem wirkt sich Zucker nachteilig auf das Hungergefühl aus, denn zu viel Zucker kann den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Dies hat häufig zur Folge, dass Heißhungergefühle ausgelöst werden können, was den Prozess des Abnehmen zusätzlich erschwert.
Lebensmittel, die beispielsweise viel versteckten Zucker enthalten:
Ketchup, Instant Kakao oder Cappuccino, Müsli, Müsliriegel, Fruchtjoghurt, Salat Dressing, Fruchtsäfte, Cola, Fertigprodukte
(2) Lightprodukte vermeiden
Wenn man Gewicht verlieren möchte, könnten Light Produkte eine prima Alternative sein, denn diese haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als übliche Produkte. Dabei gilt es zu bedenken, dass solche Produkte auch weniger satt machen. Es gibt Menschen, bei denen funktionieren Lightprodukte zum Abnehmen ganz gut. Bei den meisten Menschen jedoch bewirken Lightprodukte genau das Gegenteil. Sie verstärken das Hungergefühl, wodurch sich die Gefahr erhöht, dass man am Ende unterm Strich sogar mehr Kalorien zu sich nimmt.
(3) Viel trinken
Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Körper benötigt viel Flüssigkeit, mindestens 2 Liter pro Tag. Wer intensiv Sport treibt oder generell viel schwitzt, sollte noch deutlich mehr trinken. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Körper beim Abnehmen und kann dem Hunger etwas entgegenwirken. Vermeiden Sie aber unbedingt zuckerhaltige Getränke. Gesüßte Getränke gehören zu den größten Fallen beim Abnehmen. Wenn sie häufig vergessen zu trinken, machen Sie sich einen Trinkplan. Außerdem sollten Getränke immer im Sichtbereich zur Verfügung stehen. Lassen Sie sich gegebenenfalls an das Trinken erinnern, zum Beispiel Smartphone, Fitnessuhr.
(4) Drei Mahlzeiten am Tag
Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Zwischenmahlzeiten. Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal zum Abnehmen, da in den Zwischenzeiten die Fettverbrennung die volle Leistung entfachen kann. Verzichten Sie also möglichst auf Snacks und Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die ohne Zwischenmahlzeiten nicht auskommen können, dann sollten Sie darauf achten, gesunde Snacks bereitzuhalten. Damit lassen sich Heißhungerattacken in den Griff bekommen. Verbannen Sie die süßen Verlockungen aus ihrem Umfeld und greifen sie stattdessen zu Rohkost, wie Sellerie oder Karotten sowie zu Obst und Nüssen.
(5) Fertigprodukte meiden
Versuchen Sie nach Möglichkeit ihr Essen frisch zuzubereiten. Die Verwendung von frischen Zutaten macht für die Gewichtsreduktion den erheblichen Unterschied. Fertiggerichte enthalten viele ungünstige Inhaltsstoffe, wie Zucker, ungesunde Fette und weißes Mehl. Diese wirken sich fast immer ungünstig auf das Abnehmen aus. Es gibt viele leckere Gerichte, die sie leicht, schnell und frisch zubereiten können. Es gibt viele Rezepte, die speziell auf eine schnelle und gesunde Zubereitung abzielen. Mit den richtigen Rezepten können Sie gesundes Essen mit frischen Zutaten bereits in weniger als einer halben Stunde zubereiten.
(6) Mahlzeiten planen
Planen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst im Voraus. Machen Sie sich einen Plan und tragen Sie ein, wann, wo und was sie essen werden. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste strikt nach ihren Rezepten und ihrem Plan. Vermeiden Sie hungrig einkaufen zu gehen und kaufen Sie nur das ein, was sie zuvor notiert haben. Beziehen Sie auch die Tage in ihre Planung ein, an denen sie keine Zeit zum Kochen haben. Solche Tage sind tückisch, da man an solchen Tagen eher dazu neigt, seine zuvor festgelegten Regeln zu brechen. Kochen Sie sich für solche Tage etwas vor und frieren Sie es nötigenfalls ein. Selbst wenn sie unterwegs sind, können Sie bereits im Voraus planen, welche Art von Essen sie unterwegs zu sich nehmen möchten. Damit können Sie verhindern, dass sie sich unterwegs allzu leicht von den vielen (ungesunden) Fast Food-Angeboten verleiten lassen.
(7) Bewegung einbeziehen
Neben einer gesunden und kalorienreduzierten Ernährung, ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion auch ausreichend Bewegung überaus wichtig. Bauen Sie daher, wann immer möglich, Bewegung in ihren Alltag ein. Damit ist nicht nur das Betreiben von Sport gemeint, wie zum Beispiel laufen, Radfahren, Schwimmen, Besuch im Fitnessstudio, sondern auch das Bewegen im ganz normalen Alltag. Verzichten Sie öfters mal auf den Fahrstuhl oder die Rolltreppe und bevorzugen Sie die Treppe. Legen Sie kürzere Wege auch mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Wer das Glück hat, einen Garten zu haben, kann sich auch bei der Gartenarbeit hervorragend bewegen. Jede körperliche Aktivität unterstützt den Abnehmprozess. Wenn sie stark übergewichtig sind, beginnen sie mit sanften Sporteinheiten und steigern Sie sich allmählich, ohne dass sie sich dabei überlasten.
(8) Ausgewogen ernähren
Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst ausgewogen. Wenn Sie sich einen Salat zubereiten, ist diese Mahlzeit zwar in der Regel kalorienarm, aber sie liefert Ihnen nicht alle wichtigen Nährstoffe, die er Körper braucht. Außerdem wird sie ein Salat zumeist nicht lange satt machen und bereits nach kurzer Zeit wird das Hungergefühl wieder auftreten. Setzen Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung und versorgen Sie sich ausreichend mit Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten. Achten Sie zudem darauf, dass Ihre Mahlzeiten genügend Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Vollkornprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe und halten länger satt. Ihre Mahlzeiten sollten zu einem großen Teil aus Gemüse bestehen. Kartoffeln, Reis und Nudeln sind wichtige energiereiche Kohlenhydrat-Lieferanten, die sie jedoch in Maßen zu sich nehmen sollten. Ernähren Sie sich eiweißreich. Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten. Verwenden Sie gesunde Fette. Dazu gehören Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl und viele weitere Ölsorten. Bevorzugen Sie stets pflanzliche Fettsorten und versuchen Sie tierische Fette auf ein Minimum zu reduzieren.
(9) Null- und Crashdiäten vermeiden
Eine Reduktion der Kalorienzufuhr ist für das Abnehmen besonders wichtig. Dennoch sollten Sie auf eine ausreichende Kalorienversorgung achten. Wenn sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich das Risiko für Heißhunger. Die Folgen sind unkontrollierte Essanfälle bis hin zum Jojoeffekt. Es ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, dass sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.
Gesundes Abnehmen heißt, dass sie nicht zu schnell abnehmen. Es ist besser, wenn sie ihre Ernährung von Grund auf umstellen und auf eine gesunde Weise über einen längeren Zeitraum abnehmen. Bleiben sie realistisch. Das Kaloriendefizit sollte nach Möglichkeit bei maximal 400-600 Kalorien am Tag liegen. Wenn sie zu schnell, zu viel abnehmen, kann das dazu führen, dass sie sehr schnell wieder zunehmen. Es ist besser, die Ernährung langfristig umzustellen, den Körper daran zu gewöhnen und durch die neu gewonnen Routine möglichst nicht mehr in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Außerdem wird es Ihnen leichter fallen, täglich nur auf eine geringe Anzahl von Kalorien zu verzichten, sodass ein Hungergefühl erst überhaupt nicht entstehen kann. Das erhöht die Motivation und fördert das Durchhaltevermögen.
(10) Ungesunde Gewohnheiten abgewöhnen
Befreien Sie sich von ungesunden Gewohnheiten. Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das, was auf ihrem Teller liegt. Kauen Sie langsam und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für das Essen. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, zum Beispiel durch Fernsehen oder ständige Blicke auf das Smartphone. Versuchen Sie die Momente der Nahrungsaufnahme Bewertung frei und bewusst wahrzunehmen, genießen sie ihr Essen und machen Sie diese wichtige Zeit zu einem Erlebnis.