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22-05-2024

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Fit im Kopf | Meine besten Empfehlungen für ein vitales Gehirn und gutes Gedächnis

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Ständiger Stress, wenig Bewegung und schlechter Schlaf sind Gift für den Hippocampus, die Struktur im Gehirn, welche unser Kurzzeitgedächtnis steuert. Wer geistig gesund bleiben will, kommt ohne regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung nicht umher.

Tägliche und moderate Bewegung fördert nach inzwischen gesicherten Erkenntnissen die geistige Gesundheit. Regelmäßiges Bewegen wie z.B. Laufen setzt im menschlichen Körper verschiedene Prozesse in Gang, die der Kognition äußerst förderlich sind. Dies unterstützt auch die Bildung von Netzwerken im Gehirn. Moderat bedeutet in diesem Sinne, sich zu fordern, aber nicht überfordern. Das kann für jeden völlig anders aussehen und liegt an dem individuellen Leistungsstand und Bedarf. So kann es für die einen durchaus moderat fordernd sein, eine halbe Stunde zu Walken, für andere hingegen müssen es mehrere Stunden auf dem Rennrad sein. Letztlich geht es doch darum, regelmäßig seine Komfortzone zu verlassen und sich zu bewegen. Ideal ist es, sich dabei jedes Mal geringfügig zu steigern, gerade so, dass jeweils eine kleine Leistungssteigerung eintritt, aber keine Überforderung.

Auch die Ernährung spielt für die Fitness des Gehirns eine wichtige Rolle. Eine gesunde Ernährung für das Gehirn und natürlich auch den gesamten Körper besteht aus buntem Gemüse und Obst, verschiedenen pflanzlichen Ölen wie z.B. Olivenöl sowie Fisch, helles Fleisch (in Maßen), Nüsse, Hülsenfrüchte usw. Hier hat sich die mediterrane Ernährung als besonders förderlich für die Gehirngesundheit gezeigt.

Heute weiß man, dass es einen erheblichen Zusammenhang von Ernährung und Gehirnleistungen gibt. Ungesunde Ernährung kann dem Gehirn aktiv Schaden zufügen. Insbesondere Alkohol und industriell erzeugte Lebensmittel können Gift für das Gehirn sein. Besonders gefährlich sind die in vielen Lebensmitteln enthaltenen Transfette. Diese können Entzündungen im gesamten Körper verursachen und so auch in der Gehirnregion.

Eine wichtige Rolle für ein gesundes Gehirn spielt auch die Darmgesundheit. Das Mikrobiom in der Darmregion nimmt eine Schlüsselfunktion zwischen Ernährung und Gehirn ein. Es kann davon ausgegangen werden, dass je besser es dem Mikrobiom geht, desto besser geht es auch unserem Gehirn. Das lässt sich unter anderem an der Produktion von Serotonin feststellen. Das ist der Botenstoff, welcher bei Menschen die Depressionen haben, vermindert ausgeschüttet wird. Das im Gehirn synthetisierte Serotonin wird in der Darmregion produziert. Gerät das Mikrobiom im Darm allerdings aus dem Gleichgewicht, kann dies die Serotoninproduktion hemmen. Eine frische , unverarbeitete, vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung kann einem Ungleichgewicht vorbeugen und den Darm gesund halten. Das wirkt sich dann auf das Gehirn aus und hat positive Effekte für die geistige Fitness.

Bereits in jungen Jahren beginnen Kopf und Körper bestimmte Prozesse zu verlangsamen, manche davon sind sogar rückläufig und der stetige Abbau setzt ein. Hier sollte mit regelmäßiger Bewegung dagegen gehalten werden, um einige rückläufige Entwicklungen zu verlangsamen und vielleicht sogar zu stoppen. Vor allem die regelmäßige Bewegung kann Veränderungen im Hirn in Gang setzen. Viele Experten raten zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, mindestens 10.000 Schritten am Tag zurückzulegen. Dabei findet eine Ausschüttung bestimmter gesunder Stoffe im Körper und besonders auch in der Gehirnregion statt. Aktivitäten von mindestens 10.000 Schritten je Tag kann wirkungsvoll den Hippocampus pflegen. Schon ab dem Alter von 20 Jahren schrumpft dieser um ein bis zwei Prozent jedes Jahr. Die regelmäßige Bewegung kann dazu führen, dass die Rückbildung gehemmt wird. In einer Langzeitstudie mit täglich spaziergehenden Probanden konnte nachgewiesen werden, dass sogar ein Umkehreffekt eintreten kann. Der Hippocampus spielt eine äußerst wichtige Rolle für die geistigen Fähigkeiten. In ihm ist auch die sog. Neurogenese angesiedelt. Darunter ist der Vorgang zu verstehen, durch den neue Gehirnzellen entstehen. Lange gingen Wissenschaftler davon aus, dass die Gehirnzellen im Laufe des Lebens abgebaut werden und keine neuen Zellen dazukommen. Neurowissenschafter sind sich heute sicher, dass auch neue Gehirnzellen gebildet werden können. Im Hippocampus bilden sich Stammzellen, welche dann in bestimmte Gehirnregionen wandern, wo sie gerade gebraucht werden.

Eine weitere wirksame Methode, um das Gehirn fit zu halten, ist das sog. Gehirnjogging. Dabei können z.B. das Lösen von Aufgaben, Rätsel usw. eingesetzt werden, um das Gehirn auf Trab zu halten. Es gibt aber auch zahlreiche Computerprogramme und Apps, die das Gehirnjogging unterstützen. Mit Denksport lassen sich gute Ergebnisse erzielen und das Gehirn jung und fit halten. Wer regelmäßig sein Gehirn trainiert, kann schnell Steigerungen im Denksport erzielen und sich über den Trainingserfolg erfreuen.

Für ein fittes Gehirn sind auch soziale Kontakte überaus wichtig. Wer sich häufig mit Freunden trifft, Gespräche führt und sich über aktuelle Ereignisse und Themen informiert und austauscht, fordert auf eine gesunde Weise sein Gehirn und steigert seine geistige Fitness.

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