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Wirkt Kaffee vor dem Sport tatsächlich leistungssteigernd und erhöht die Ausdauer?

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Die International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass Koffein effektiv verschiedene Arten der Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn es in niedrigen bis mittleren Dosen konsumiert wird.

Kaffee gehört zu den beliebtesten Getränken im deutschsprachigem Raum. Er macht uns nicht nur wach, sondern auch leistungsfähiger beim Sport, was Studien belegen. Vielleicht haben Sie als Kaffeetrinker und Sportler schon bemerkt, dass das Trinken eines Kaffees vor dem Training einen Unterschied in Ihrer Leistung ausmacht.

Koffein ermöglicht es Athleten und Athletinnen, länger und in einem höheren Leistungslevel zu trainieren, wie die Untersuchung zeigt. Zudem verbessert sich die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Die Ergebnisse der Untersuchungen weisen darauf hin, dass besonders Ausdauersportler stark vom Kaffee profitieren können.

Kaffee regt den Körper dazu an, bei langen Trainingseinheiten gezielt Fettspeicher anstelle von Muskelglykogen (Zucker) zu verwenden. Dadurch können die Muskeln länger arbeiten.

Weitere https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30977054/ zu Kaffee und der vom Sportler wahrgenommenen Anstrengung zeigen, dass Sportler ein positiveres Trainingserlebnis hatten, wenn sie Kaffee konsumierten. Während den Trainingseinheiten spürten die Sportler weniger Müdigkeit und Anstrengung. Die positiven Effekte zeigen sich besonders deutlich, wenn ca. eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training Kaffee zugeführt wird.

Rein statistisch konsumiert jeder von uns im Durchschnitt mehr als 150 Liter Kaffee pro Jahr, also ungefähr drei Tassen pro Tag. In einer Tasse Kaffee stecken verschiedene Stoffe. Dazu gehören Wasser, Kohlenhydrate, Fettstoffe, Eiweißstoffe, Säuren, Mineralstoffe, Aromastoffe und Koffein. Schon länger ist bekannt, dass Kaffee die Konzentration fördern und die Haut vor Zellschäden schützen kann. Zudem kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Leberkrebs verringert werden. Dabei ist besonders das Koffein für die Mehrzahl der positiven Wirkungen von Kaffee ausschlaggebend.

Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem (ZNS), welches dafür sorgt, dass wir konzentriert, wach und aufmerksam bleiben. Eine Stimulation setzt meist eine halbe Stunde nach der Zunahme ein und kann einige Zeit andauern. Vor allem bei Ausdauersportarten zeigen sich die positiven Effekte. Die Umwandlung von z.B. Kohlenhydraten und Fetten erfolgt bei Ausdauersportarten aerob (mit Sauerstoff), und bei kurzen körperlichen Leistungen wie z.B. bei Kraftsportarten anaerob (ohne Sauerstoff). Demnach setzt der aerobe Energiestoffwechsel bereits bei geringer Trainingsbelastung ein. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die unterschiedlichen Effekte aufgrund dieser Mechanismen auftreten und dass der Effekt von Koffein auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn wirkt und es so zu der Leistungssteigerung kommt. So können vermehrt Neurotransmitter wie z.B. Dopamin ausgeschüttet werden, was die Erregungsweiterleitung von Impulsen unterstützt. Deshalb könnte ein Erschöpfungsgefühl später einsetzen und körperliche Belastungen könnten als weniger anstrengend empfunden werden. Es zeigt sich zudem, dass sich die Stimmung beim Training verbessern kann. Außerdem kann es uns wacher und aufmerksamer machen.

Eine Koffeinmenge von bis zu 200 mg Koffein – etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg KG) aus allen Quellen sind laut der der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung unbedenklich. Diese Menge sorgt für einen positiven Einfluss von Koffein auf die Leistungsfähigkeit und erzielt die besten Ergebnisse. Die Verdopplung der Menge ergab allerdings keine weiteren Vorteile bei trainierten Sportlern.

Die positiven Ergebnisse lassen vermuten, dass Koffein die Leistungsfähigkeit auch von Kraftsportlern erhöhen kann. In einer Untersuchung hatten Teilnehmer vor der Belastung durch Kraftsport fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht Koffein eingenommen und konnten mehr Wiederholungen ausführen und größere Gewichte bewegen. Die Versuchspersonen fühlten sich mit Koffein insgesamt kräftiger und wurden weniger Müde im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Trotz der positiven Wirkungen von Koffein sollten Sportler vorsichtig herausfinden, welche individuelle Kaffeedosis für sie die Richtige ist. Schließlich reagiert nicht jeder Mensch in gleicher Weise auf Kaffee und auch nicht in gleicher Weise auf die Leistungssteigerung. Das kann möglicherweise damit zu tun haben, dass bei regelmäßigem Kaffeekonsum eine Gewöhnung stattfindet und so höhere Dosen erforderlich sind, um entsprechende Effekte auszulösen. Dennoch sollten nicht mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag zugeführt werden. Dagegen dürften keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.

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