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20-02-2024

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10 Top Tipps: Anleitung für Laufanfänger | Webinar Zusammenfassung

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Wenn Sie zuvor noch nie Laufen waren, kann der erste Schritt sehr schwierig erscheinen. Ich möchte Ihnen helfen und Sie auf den Weg bringen. Ein Weg, Ihre erste Laufstrecke zu bewältigen und ein Weg in ein neues Leben, in dem Bewegung und Sport durch Lauftraining eine wichtige Rolle spielen wird. Machen Sie mit, lernen Sie heute, wie Sie Ihr Lauftraining beginnen können und starten Sie in Ihre aktive und gesunde Zukunft mit meinen besten Tipps.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, eine geplante Strecke zu laufen, schaffen Sie vielleicht nur einen kleinen Teil davon, bevor Sie anhalten müssen und nach Luft schnappen. Das ist ganz normal, keine Sorge, das wird sich nach und nach verändern. Wenn Sie das nächste Mal wieder Laufen gehen, schaffen Sie es bestimmt, ein Stückchen weiter zu laufen.

Beim Laufen dreht sich alles um Fortschritte und kleine Veränderungen.

Wenn Sie zu schnell zu viel wollen, riskieren Sie Übertraining und werden schnell den Spaß am Laufen verlieren. Ihr Körper sollte sich langsam an die Belastungen anpassen, dann werden Sie regelmäßig Fortschritte machen.

Der Schlüssel erfolgreichen Lauftrainings ist die Vorbereitung. Sie alle sind bereits mittendrin in den Vorbereitungen, indem Sie an diesem Webinar teilnehmen. Bleiben Sie entspannt, kein Stress. Wenn Sie sich stressen und unter Anspannung stehen, wird Ihnen Ihr erster Lauf schwerer fallen. Zum Laufen werden Sie Energie brauchen. Schlafen Sie ausreichend, um vor dem Laufen wach und fit für das Training zu sein und hinterher, um sich gut von Ihrem Sport zu erholen. Geben Sie Ihrem Körper also immer genügend Zeit zum Ausruhen. Essen Sie gesund und ausgewogen. Ihr Körper braucht Treibstoff, um zu laufen. Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe und Kalorien, die er braucht. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie Wasser, um sich für Ihren Lauf mit Flüssigkeit zu versorgen. Machen Sie sich einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele. Lieber langsam steigern und das Programm durchziehen, als zu hohe Ziele und dabei scheitern. Verpflichten Sie sich zum Handeln, legen Sie konkrete Termin in Ihrem Kalender fest. Jeder Mensch ist anders und braucht unterschiedlich lange, um sich anzupassen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und Ihrem Körper. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Großartige Läufer sind nicht über Nacht zu denen geworden, die sie jetzt sind. Also setzen Sie sich nicht so sehr unter Druck und erwarten Sie nicht von sich, dass Sie nach nur ein oder zwei Tagen eine lange Strecke zurücklegen. Seien Sie immer geduldig mit sich selbst, und Sie werden sehen, wie Sie langsam und sicher Ihre Ausdauer steigern.

Kommen wir nun zu meinen besten Tipps für Laufanfänger. So wird Ihnen der Einstieg gelingen:

 

 

1. Ausrüstung

Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung zum Laufen. Eines der schönsten Dinge beim Laufen ist, dass Sie nicht viel Ausrüstung benötigen. Sie brauchen ein gutes Paar Laufschuhe und Sportkleidung. Am besten Sie benutzen atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß beim Laufen abtransportieren. In jeder größeren Stadt gibt es Sportgeschäfte, in denen Ihnen Experten beratend zur Verfügung stehen, die sich sehr gut mit Lauftraining auskennen und Ihnen bei der Auswahl von passenden Schuhe helfen können. Gute Schuhe sind besonders wichtig, sie müssen gut passen, dürfen keinesfalls zu eng sein und sollten über gute Dämpfungseigenschaften verfügen., die für Sie funktionieren, und Ihnen beim Laufen zusehen kann.

laufschuhe

Tragen Sie bei kühlem Wetter leichte und gegebenenfalls mehrere atmungsaktive Schichten, womit Sie Ihr individuelles Wärmebedürfnis jederzeit regulieren können. Bei wärmerem Wetter sind Shorts, ein Top oder ein leichtes T-Shirt sehr angenehm zu tragen. Wichtig ist, dass die Kleidung die Feuchtigkeit gut abtransportieren kann und Sie zu keinem Zeitpunkt auskühlen.

 

 

2. Aufwärmen

Vermeiden Sie, aus der Tür heraus zu gehen und direkt los zu laufen. Sie müssen Ihren Körper und die Muskeln aufwärmen, um sie auf das Lauftraining vorzubereiten. Nur so können Sie Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie dazu langsame Bewegungen, dann langsam schneller werdende Bewegungen auf der Stelle. Auch das Dehnen der Muskeln sollte beim Aufwärmen vor jedem Laufen dazugehören.

aufwaermen

 

 

 

3. Loslaufen

Beginnen Sie Ihren ersten Lauf mit langsamen und leichtfüssigen Bewegungen. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, dauert es einige Zeit, bis Sie längere Strecken laufen können, ohne dabei zwischendurch anhalten zu müssen. Das ist ganz normal, kein Grund zur Sorge. Beginnen Sie damit, ein paar Minuten zu laufen und dann ein oder zwei Minuten zu gehen. Versuchen Sie aber, dabei immer in Bewegung zu bleiben und nicht stehen zu bleiben. Sonst können Sie schnell auskühlen und außerdem wird es Ihnen viel schwerer fallen, wieder weiter zu laufen. Also bleiben Sie möglichst immer in Bewegung. Hören Sie auf Ihren Körper und sehen Sie, wie er sich anfühlt. Erhöhen Sie allmählich die Zeitdauer, die Sie laufen, und verringern Sie die Zeit, die Sie gehen. So wird es Ihnen leichter fallen, sich kontinuierlich zu steigern. Nach einigen Trainingseinheiten können Sie dann auf das Gehen zwischendurch verzichten und Ihre Strecke im Lauftempo komplett absolvieren.

start loslaufen

 

 

 

4. Erholungsphasen

Als Laufanfänger sollten Sie nicht täglich Laufen gehen. Nach über 25 Jahren Lauferfahrung und vielen Gesprächen mit Sportwissenschaftlern und Sportlern, möchte ich Ihnen empfehlen, ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer, dass Sie immer mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Laufeinheiten einlegen sollten. Dann hat der Körper ausreichend Zeit, um neue Muskeln zu bilden und sich gut zu erholen. Hören Sie auf Ihren Körper. Der sagt Ihnen, was Sie sich zumuten können. Als Anfänger kann es sinnvoll sein, auch drei oder vier Tage Erholungspause zwischen den Einheiten einzulegen. Dann sind Sie auf der sicheren Seite und haben Ihren Körper für das nächste Training genügend Erholungszeit gegeben.

entspannen nach dem sport

 

 

 

5. Motivation

Denken Sie mal darüber nach, warum Sie überhaupt laufen wollen? Vielleicht möchten Sie sich gesünder und stärker fühlen, oder Ihr Ziel ist es Ihr Körpergewicht zu reduzieren oder womöglich haben das ultimative Ziel, einmal einen Marathon zu absolvieren. Regelmäßig zu Laufen ist nicht immer ganz so einfach. Immer hat man mit äußeren oder inneren Einflüssen zu tun, die einem vom Lauftraining abhalten wollen. Sie müssen sich immer und immer wieder selbst motivieren. Besonders am Anfang ist es schwierig, nämlich dann, wenn die Routine noch nicht so weit ausgeprägt ist, dass man einfach sein Training absolviert, so wie man täglich seine Zähne putzt. Also behalten Sie stets Ihr Endziel im Kopf. Und wenn es schwierig wird, dann versuchen Sie individuelle Möglichkeiten und Rituale zu finden, um den inneren Schweinehund zu überlisten. So heißt er bei mir, ich weiß nicht, wer Ihnen das Leben schwer macht...

motivation lauftraining

Sie können sogar erwägen, einen professionellen Lauftrainer zu beauftragen, der Ihnen hilft, einen auf Sie persönlich abgestimmten Trainingsplan zu entwickeln, Ihre Laufform zu verbessern und Sie motiviert zu halten. Motivieren können aber auch Freunde, darauf komme ich später nochmal zurück.

 

 

6. Musik

Manche Leute genießen beim Laufen die Ruhe und die Natur. Sie wollen auf gar keinen Fall von diesem Erlebnis abgelenkt werden. Aber ich persönlich gehöre nicht dazu. Ich habe es seit meiner Jugend immer genossen, gute Musik beim Laufen zu hören. Das hilft mir über die Zeit, ich laufe regelmäßig knapp 1 ½ Stunden, manchmal auch länger.

musik beim laufen

Musikhören macht mir besonders viel Spaß beim Laufen, die Zeit vergeht dann recht schnell und es hilft sehr, mich zu motivieren. Es gibt übrigens spezielle Laufmusik, die auf bestimmte Herzfrequenzen abgestimmt ist. Das heißt nichts anderes als, wenn Sie eher langsam Laufen möchten, wählen Sie langsamere Musik, wenn Sie eher flotter unterwegs sind, dann passt vielleicht die schnellere Musik. Erstellen Sie sich eine Playlist mit Ihren Lieblingssongs speziell zum Laufen.

 

 

7. Ernährung

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie gut Sie sich beim Laufen fühlen. Entscheiden Sie sich am besten für eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, gesunden Fetten, leichten Salaten, Obst und Gemüse. Das ist die ideale Ergänzung zu Ihrem Training. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie etwas die Kalorienzufuhr. Wenn Sie besonders intensiv trainieren und weite Strecken zurücklegen, erhöhen Sie die Kalorienmenge.

gesunde ernaehrung

 

 

 

8. Flüssigkeit

Beim Laufen werden Sie ordentlich ins Schwitzen kommen. Denken Sie daran zu Trinken. Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust durch Flüssigkeitszufuhr wieder aus. Vermeiden Sie gezuckerte Getränke. Wenn Sie größere Strecken zurücklegen möchten, nehmen Sie sich etwas zum Trinken mit. Das muss nicht eine Flasche sein. Für Läufer gibt es auch körpernahe Trinkbehältnisse, die beim Laufen nicht so sehr stören.

wasser trinken

 

 

 

9. Laufpartner

Für den dauerhaften Lauferfolg haben sich Laufpartner oder ganze Laufgruppen bewährt. Besonders Laufanfänger finden es einfacher, mit dem Laufen anzufangen, wenn sie einen Laufpartner haben oder sich einer Laufgruppe anschließen. Dies kann besonders hilfreich, um sich besser zu motivieren. Es wird Ihnen bestimmt helfen, wenn Sie wissen, dass jemand von Ihnen erwartet, dass Sie zum gemeinsamen Laufen am Treffpunkt erscheinen werden. Es kann aber Sicherheit geben. Informieren Sie sich in Ihrer Gegend, wo Sie Lauftreffs finden können. In den sozialen Medien finden Sie vielleicht Ihre neue Laufgruppe.

laufpartner laufgruppe

 

 

 

10. Runterfahren

Den Körper runter zu fahren nach jedem Training ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen zu Beginn des Lauftrainings. Wechseln Sie in den letzten Metern vom Laufen ins Gehen. Ihr Herz fährt langsam herunter, das Atmen wird ruhiger, ihr Körper kühlt sich ab. Langsames Runterfahren ist gut für den Kreislauf. Es erfordert nicht viel Aufwand, aber es hilft Ihnen, sich möglichst verletzungsfrei zu halten. Leichtes Dehnen am Ende des Laufens kann sogar helfen, Muskelkater zu reduzieren. So werden Sie für Ihren nächsten Lauf wieder fit und sind bestens vorbereitet.

koerper nach dem laufen runterfahren

 

Und jetzt wissen Sie alles, was Sie für Ihren ersten Lauf wissen müssen. Jetzt können Sie loslegen. Ich wünsche Ihnen einen guten Start in ein neues Lebensgefühl. Bleiben Sie dabei, halten Sie durch, es wird sich für Sie lohnen und Sie werden sich toll fühlen.

 

 

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