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Achtsamkeit Seminar – 10 einfache Übungen für mehr Lebensfreude und einem Leben im Hier und Jetzt

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Achtsamkeit ist die besondere Fähigkeit, die Gegenwart in der wir uns bewegen, bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Durch Achtsamkeitsübungen und gezieltes Training kann man lernen, Gedanken und Emotionen ganz bewusst und tief in sich wahrzunehmen, ohne sich von ihnen beherrschen zu lassen. Dabei gibt es viele verschiedene Techniken und Praktiken, die man nutzen kann, um Achtsamkeit zu trainieren, wie beispielsweise Meditation, Atemübungen, Yoga und Tai Chi.

Achtsamkeit ist ein Konzept, das in verschiedenen psychologischen und philosophischen Traditionen verwendet wird. Dabei bezieht es sich nicht nur auf die Fähigkeit, die Gegenwart bewusst wahrzunehmen, sondern vielmehr auch darauf, das Erleben bewusst zu gestalten. Es geht darum, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und die Gedanken und Emotionen, die im Moment auftauchen, bewusst wahrzunehmen, ohne ihnen eine Bewertung zukommen zu lassen oder ein Urteil zu fällen.

Achtsamkeit kann durch bestimmte Meditationstechniken und Atemübungen entwickelt werden und kann probates Hilfsmittel sein, Stress zu reduzieren und seine emotionale Stabilität zu erhalten und zu fördern. Auch zur Unterstützung der Behandlung von Angststörungen und Depressionen können Achtsamkeitsübungen hinzu gezogen werden.

Es gibt jede Menge Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Alltag einzubauen. Eine Möglichkeit ist beispielsweise, in regelmäßigen Abständen Zeit für Meditation oder andere Entspannungsübungen in den Tages- oder Wochenablauf einzuplanen. Auch bewusstes, konzentriertes, langsames und achtsames Essen kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Achtsamkeit zu üben. Oder man könnte mal versuchen, ganz bewusst wahrzunehmen, was in der persönlichen Umgebung passiert, anstatt sich von (schlechten) Gedanken ablenken zu lassen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und jeder Mensch ist anders und muss für sich selbst herausfinden, welche Techniken und Praktiken für ihn am besten funktionieren.

Das Gute ist, Achtsamkeit kann man erlernen. In erster Linie geht es darum, seine Gedanken und Emotionen wahrzunehmen, ohne sich von ihnen beherrschen zu lassen. Man lernt, sie als das zu betrachten, was sie sind, nämlich nichts anderes als temporäre geistige Ereignisse, die kommen und wieder gehen. Dies kann den gewünschten Zustand der emotionaler Stabilität und Gelassenheit begünstigen. Achtsamkeit kann auch hilfreich sein, wenn es darum geht Stress zu kontrollieren und zu reduzieren, zum Beispiel indem man versucht, seine Gedanken nicht in die Vergangenheit oder Zukunft schweifen zu lassen. Das kann dazu führen, dass man sich weniger gestresst und überwältigt fühlt.

Es gibt viele verschiedene Techniken und Praktiken, die jeder ganz einfach nutzen kann, um Achtsamkeit zu üben. Dazu gehören beispielsweise Meditation, Atemübungen, Yoga, Tai Chi oder auch auch bewusstes, langsames und achtsames Essen, Laufen und Spazierengehen. Man sollte sich für die Techniken entscheiden, die einem gut gefallen und am besten zu einem persönlich passen und sie sollten natürlich auch möglichst einfach in den eigenen Alltag integrierbar sein.

 

Hier sind 10 Übungen, die Sie zur Förderung von Achtsamkeit ausprobieren können und die Ihnen zu einem Leben im Hier und Jetzt und zu mehr Lebensfreude verhelfen können:

  1. Meditation: Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber eine einfache Möglichkeit damit zu beginnen, ist die sogenannte "Sitzmeditation". Dazu setzt man sich bequem auf einen Stuhl oder auf eine Matte auf dem Boden und konzentriert sich auf das Atmen. Dabei beobachtet man einfach, wie die Luft ein- und ausströmt, ohne den natürlichen Vorgang des Atmens zu verändern. Wenn der Geist abschweift und Gedanken auftauchen, was immer wieder passieren kann, bemerkt man das einfach und lenkt die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Man kann auch bestimmte Worte oder Sätze sagen und wiederholen, um sich besser zu konzentrieren. Eine Sitzmeditation kann so etwa zwischen 10 und 20 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Zeit man hat.
  2. Atemübungen: Atemübungen können eine einfache Möglichkeit sein, um sich zu entspannen und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken. Eine Möglichkeit ist beispielsweise die "4-7-8"-Methode: Man atmet ein paar Mal tief ein und aus und legt dann die Zunge an den Gaumen hinter den Zähnen. Danach atmet man langsam durch die Nase ein und zählt bis vier. Nun hält man die Luft an und zählt bis sieben. Dann atmet man langsam durch den Mund aus und zählt bis acht. Jetzt wiederholt man das noch einige Male. Diese Atemübung kann dabei helfen, sich besser zu entspannen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.
  3. Bewusstes, langsames und achtsames Essen: Man kann auch versuchen, beim Essen bewusst auf die Nahrung zu achten, die man zu sich nimmt. Dazu kann man beispielsweise langsam und bewusst kauen und mit den Sinnen wahrnehmen, wie die Nahrung im Mund schmeckt und sich anfühlt. Man kann auch versuchen, sich auf die verschiedenen Gerüche und Aromen zu konzentrieren und bewusst darüber nachdenken, wie toll es ist und wie dankbar wir sein können, dass wir gutes und gesundes Essen zur Verfügung haben und genießen dürfen. Durch bewusstes, langsames und achtsames Essen kann man die Nahrung besser spüren und genießen und auch das gute Gefühl im Magen besser wahrnehmen, wodurch man sich leichter satt fühlt. Es ist wichtig, dass man beim Essen nicht von irgendwelchen Dingen abgelenkt wird, zum Beispiel durch das Handy oder ein im Hintergrund laufender Fernseher, sondern sich vollständig auf die Nahrung und das Essen konzentriert.
  4. Laufen, Walken, Spazierengehen: Man kann auch beim Bewegen im Freien versuchen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und die Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen. Dazu kann man beispielsweise bewusst auf die Schritte achten, die man macht, oder auf die Geräusche, die man hört. Man kann auch versuchen, sich auf den Atem oder die Bewegungen des Körpers zu konzentrieren. Während dem Laufen, Walken oder Spazierengehen kann man auch versuchen, die Gedanken ganz bewusst wahrzunehmen, ohne sich von ihnen ablenken zu lassen.
  5. Yoga: Yoga kombiniert körperliche Übungen mit Atemkontrolle und Meditation und kann eine wirkungsvolle Möglichkeit sein, um Achtsamkeit zu üben. Es gibt mehrere verschiedene Yoga-Stile und Yoga-Posen, die man ausprobieren kann. Man kann aber auch an Yoga-Kursen teilnehmen, um von einem erfahrenen Yoga-Lehrer geschult und angeleitet zu werden.
  6. Tai Chi: Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die aus langsamen, fließenden Bewegungen und Atemübungen besteht. Sie ermöglicht den Körper und Geist in Einklang zu bringen und Stress abzubauen. Man kann Tai Chi auch als Meditationsform nutzen und sollte sich dabei ebenfalls auf die Bewegungen und den Atem konzentrieren.
  7. Malen und Zeichnen: Das Malen oder Zeichnen kann auch eine gute Möglichkeit sein, sich kreativ auszudrücken und die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken. Man kann versuchen, sich beim Malen oder Zeichnen vollständig auf die Tätigkeit zu konzentrieren und dabei seine Gedanken und Emotionen bewusst wahrnehmen, ohne sich von ihnen ablenken zu lassen.
  8. Grübel-Stopp-Technik: Wenn man sich von Gedanken ablenken lässt oder in Grübeleien verfällt, kann die Grübel-Stopp-Technik durchaus hilfreich sein. Dazu hält man sich eine Hand vor die Stirn und denkt bewusst an ein Stopp-Zeichen, um das Grübeln zu unterbrechen. Dann lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes, zum Beispiel auf den Atem oder die Umgebung. Man kann auch versuchen, sich eine Frage zu stellen wie "Was ist in diesem Moment gerade gut für mich?", um die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.
  9. "Fünf Dinge": Dies ist eine einfache Übung, die man überall durchführen kann. Dazu sucht man sich fünf Dinge in der Umgebung, die man mit den Augen verfolgt und benennt sie bewusst. Das kann helfen, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken und sich geistig zu entspannen.
  10. Lauschen: Man kann auch versuchen, bewusst auf Geräusche in der Umgebung zu hören und sie bewusst wahrzunehmen. Dazu kann man sich beispielsweise an einen ruhigen Ort in der Natur setzen und versuchen, alle Geräusche wahrzunehmen, die man hört. Man kann auch versuchen, sich auf ein bestimmtes Geräusch zu konzentrieren, zum Beispiel das Rauschen des Waldes, der Wind oder das Zwitschern von Vögeln. Durch das bewusste Lauschen kann man die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken und seinen Geist öffnen.

Das Üben von Achtsamkeit kann dazu beitragen, emotionale Stabilität und Gelassenheit zu fördern und Stress zu reduzieren. Es gibt viele verschiedene Techniken, die man ausprobieren kann, um Achtsamkeit zu üben. Es ist wichtig, dass man sich für die Techniken entscheidet, die einem persönlich am besten gefallen und die man leicht in den Alltag integrieren kann. Es kann auch hilfreich sein, sich Unterstützung von einem erfahrenen Lehrer oder Therapeuten zu holen, besonders wenn man Probleme hat, die Aufmerksamkeit zu konzentrieren oder sich von Gedanken und Emotionen ablenken zu lassen.

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